Cum să învingem insomnia fără medicamente?

În tratamentul insomniei cronice există diferite terapii psihologice și medicamentoase utilizate!

Terapia cognitiv -comportamentală- insomnie (TCC- I)

Este frecvent utilizată în rândul pacienților cu diferite insomnii, fiind o metodă eficientă și nemedicamentoasă.

În general se desfășoară pe o perioadă de 6 săptămâni, prin consiliere psihologică.

Stabilirea cauzelor insomniei, respectarea igienii somnului și relaxarea sunt primii pași.

Ulterior se aplică metode de restricția somnului, controlul stimulilor și terapia cognitivă.

Există două componente în terapie:

  • intervenția cognitivă care se bazează pe conștientizarea unor obiceiuri mentale despre somn;
  • intervenția comportamentală  în care se acționează cu reguli privind obiceiurile de somn.

Componenta cognitivă

Explică cercul vicios al gândurilor și prejudecăților legate de somn cu efecte asupra menținerea insomniei.

Gânditul în pat, credințele despre somnul nostru, eforturile de a dormi pot fi învinse prin gânduri neutre, schimbarea modului de a privi durata somnului și fără încercări de a controla cât dormim.

Componenta comportamentală

  • evitarea activității intelectuale (muncă, e-mail etc.) înainte de culcare;
  • concentrarea celor mai multe activități intelectuale și fizice în timpul zilei;
  • evitarea consumului de energizante după masa de prînz;
  • servirea cinei cu cîteva ore înainte de culcare pentru a aloca procesului de metabolism restaurea unui echilibru metabolic bazal;
  • gimnastică/exercițiile fizice pot crește nivelul de “alerta” și de aceea se recomanda că acestea să fie efectuate nu mai târziu de după-amiază/seară foarte devreme;
  • deși unele persoane folosesc alcoolul în scop de relaxare, se recomandă ca această abordare să fie evitată. Deși adesea alcoolul are un efect sedativ (ceea ce de obicei produce inițierea somnului) somnul este mai fragmentat și neodihnitor (mai ales în cazul consumării vinului). În plus, poate crea o “ încredere” nesănătoasă în contextul igienei somnului.
  • terapia de restricție care intenționează să limiteze timpul petrecut în pat la nu mai mult decât timpul petrecut în timpul somnului. Eficiența somnului sporită prin prelungirea timpului de somn. Restricționarea timpului petrecut în pat creează o deprivare ușoară a somnului și poate promova un somn mai devreme. Un somn mai eficient și mai profund și o variabilitate mai mică nocturnă în ceea ce privește calitatea și cantitatea somnului.

Un protocol tipic de restricționare a somnului include:

Determinarea timpul mediu total de somn pe noapte

Acest lucru poate fi calculat dintr-un jurnal de somn. Țineți un jurnal de somn timp de 2 săptămâni -1 lună și calculați media de ore de somn dintr-o noapte.

Limitarea timpului petrecut în pat la nivelul timpului petrecut dormind

Stabilirea unui timp de culcare fix, în funcție de timpul de trezire dorit dimineața și fără a permite că somnul să apară în afară ferestrei respective de somn.

Totuși, atenție, nu trebuie redus timpul petrecut în pat la mai puțin de 4-5 ore pe noapte, deoarece acest lucru poate duce la nerespectarea terapiei de restricționare a somnului.

Monitorizarea eficientă zilnică a somnului

Aceasta este calculată prin Timpul Total de Somn (TTS) calculat astfel:
(timpul în care ați dormit / (împărțit la) timpul petrecut în pat) X100

Extinderea timpului petrecut în pat cu 15 minute când eficiența săptămânala a somnului este mai mare 90%. Reduceți timpul petrecut în pat cu 15 minute când eficiența săptămânala a somnului scade sub 80%.

Important! În cazul pacienților cu diagnostic de migrenă sau epilepsie, se aplică o variantă puțin diferită:

  • comprimarea timpului petrecut în pat, restricția crescând gradual în decursul a 3-4 săptămâni în scopul sincronizării cu timpul de somn efectiv înregistrat în prima săptămână de terapie;
  • oprirea metodei de comprimare în momentul în care un echilibru optim între timpul de somn și eficiență somnului au fost obținute.

Utilizarea dormitorului, în mod ideal, numai în scopul somnului și al intimității sexuale

Aceasta implică, pe cât posibil și shimbarea vestimentației în alt loc și stingerea luminii imediat după culcatul în pat.

Dacă somnul nu se induce după 15 minute de stat întins în pat,  se recomandă părăsirea dormitorului către un loc retras și liniștit, practicarea unor activități ușoare și plictisitoare timp de 20 minute, urmate de reîntoarcerea în dormitor numai în momentul în care somnul se simte iminent și inevitabil.

Drepturile de autor asupra întregului conținut al acestui articol aparțin în totalitate www.somnolog.ro. Reproducerea, traducerea și utilizarea informațiilor publicate este permisă numai cu indicarea sursei (adresa website-lui) sau pentru uz strict personal. 2018-01-31

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *