fbpx

Terapia Cognitiv Comportamentală

TCC- I (terapia cognitiv comportamentală în insomnie), este o abordare complexă a insomniei, ce cuprinde multe metode și tehnici eficiente de tratament, cu efecte de lungă durată.

A intra într-un proces terapeutic de acest fel implică timp, răbdare și angajament. Procesul terapeutic nu este unul liniar, uneori recăderile fiind necesare pentru atingerea succesului pe termen lung.

În general programul de insomnie are o durată medie de 6 săptămâni efectuate de un psiholog/ psihoterapeut specializat.

Important! 

Trebuie urmate toate recomandările și în fiecare zi!

Rezultatele nu vor apărea din prima seară, ci în decurs de săptămâni.

Mai mult în prima săptămâna probabil vă veți simți chiar mai obosit(ă).

De aceea este recomandat ca în această perioadă să evitați orice fel de activități cu risc de accident.

Pentru a vă putea monitoriza evoluția țineți un jurnal zilnic.

NU căutați scuze pentru a întrerupe terapia!

Există două componente ale terapiei cognitive-comportamentală în insomnie.

Regulile componentei cognitive

Gândurile despre somnul nostru crează și favorizează cercul vicios al insomniei

Fie acestea de fericire, de tristețe sau neutre, sunt dificil de oprit și ne țin treji. În plus acestea ne aduc îngrijorări și anxietate legată de somn. Evitați orice fel de gânduri la culcare!

Credințele despre somn

De foarte multe ori se creează îngrijorare sau anxietate legată de insomnie, pentru că, există această credința cum că trebuie să dormim un număr anumit de ore. FALS! Acestea vor înrăutăți anxietatea de insomnie, și trebuie evitate complet.

Efortul de a dormi

Nu TREBUIE să dormim, somnul este fiziologic nu trebuie impus. Este un proces automat, nu necesită efort. Astfel că aceste gânduri negative vă vor ține și mai departe de procesul de adormire.

Așteptări realiste

Nu trebuie să faceți comparații de perioade de somn din trecut, nu trebuie să ne stabilim necesități fixe legate de numărul de ore de somn.

Aveți așteptări realiste, tipul de somn diferă de la o persoană la altă și chiar de la o noapte sau o perioadă la alta!

Nu dați VINA pe somn

Obiceiul de a vă îngrijora și face conexiuni între lipsa de somn și activitățile zilnice nu vă este benefică. Nu tot ceea ce se întâmplă prost a doua zi este din cauza lipsei de somn. Mai mult, persoanele cu insomnie cronică, reușesc să facă față foarte bine activităților zilnice.

Asta nu înseamnă că nu există consecințe negative ale insomniei, dar totuși de multe ori emoția negativă este cea care crează mai multe probleme decât nesomnul în sine.

Înțelegeți cauzele insomniei

Este foarte importantă cauza, apoi odată apărută aceasta este „ întreținută”. Chiar dacă nu este stabilită cauza, concentrați-vă pe ceea ce puteți face acum, și cum puteți ieși din cercul vicios al insomniei.

Nu exagerați efectele unui somn mai prost

Uneori, îngrijorările pot înrăutăți orice. Ieșirea din „reacția în lanț” a insomniei se poate realiza și prin perspectiva realistă a problemei. Acceptați că nesomnul poate crea dificultăți, dar nu vă îngrijorați exagerat legat de efectele nesomnului.

Regulile componentei comportamentale

Ora REGULATĂ de trezire

Menținerea orei de trezire, determină intrarea într-o rutină, cu crearea somnolenței în jurul orei de culcare. Este foarte important ca această metodă să fie aplicată, indiferent dacă este zi liberă sau lucrătoare.

PATUL este doar pentru somn

Odată ce v-ați hotărât să dormiți trebuie să evitați orice activitate. Astfel patul va redeveni locul în care doar dormiți și veți reînvăța să asociați patul cu somnul.

NU trebuie să dormiți, efectuați altă activitate dacă nu vă este somn

Nu vă setați că trebuie să dormiți, nu stați niciodată în pat, pentru perioade lungi de timp, fără a dormi.

Dacă nu adormiți în timp de 20 de minute, întreprindeți o activitate plictisitoare timp de 20 minute. Când vă simțiți obosit (ă), întoarceți-vă în pat. S-ar putea să fie nevoie să faceți de mai multe ori într-o noapte acest exercițiu, la început poate fi dificil.

FĂRĂ griji și planuri în pat

În timp ce sunteți în pat, încercați să nu vă faceți griji, să vă gândiți la problemele cotidiene. Aceste activități sunt total nepotrivite în pat.

NU dormiți în timpul zilei

Pentru cine nu suferă de insomnie, dormitul în timpul zilei poate avea efecte benefice, asta dacă somnul nu depășește 45 minute. Dormitul în timpul zilei reduce din timpul total de somn, automat și din somnul din timpul nopții, astfel că pentru o persoană cu insomnie înseamnă reducerea suplimentară a somnului din timpul nopții.

Culcați-vă când vă este somn, NU mai devreme

De obicei, ar trebui să mergeți la culcare atunci când vă este somn. Statul în pat pentru prea mult timp va duce la un somn întrerupt sau la pierderea răbdării în așteptarea instalării somnului.

Principiile de bază în crearea unor condiții de somn sunt:

a) evitarea activității intelectuale înainte de culcare;

b) concentrarea celor mai multe activități intelectuale și fizice în timpul zilei;

c) evitarea consumului de energizante după masa de prânz;

d) servirea cinei cu câteva ore înainte de culcare ;

e) exercițiile fizice se recomandă să fie efectuate nu mai târziu de după-amiază/seara foarte devreme;

f) deși unele persoane folosesc alcoolul în scop de relaxare se recomandă evitarea: deși adesea alcoolul are un efect sedativ, somnul este mai fragmentat și neodihnitor;

g) activități relaxante înainte de culcare;

h) utilizarea dormitorului numai în scopul somnului și al intimității sexuale.