Terapia Cognitiv Comportamentală în insomnie

CBT-I (insomnia- cognitiv therapy behaviour) sau TCC- I (terapia cognitiv comportamentala în insomnie), așa cum este mai nou numită această formă de tratament al insomniei, este o abordare complexă, ce cuprinde multe metode și tehnici eficiente de tratament, cu efecte de lungă durată.

Pentru pacient, a intra într-un proces terapeutic de acest fel implică timp, răbdare și angajament. Procesul terapeutic nu este unul liniar, uneori recăderile fiind necesare pentru atingerea succesului pe termen lung.

În general programul de insomnie are o durată de 6 săptămâni.

Important! 

Trebuie înțeles că trebuie urmate toate recomandările și în fiecare zi!

Rezultatele nu vor apărea din prima seară, ci în decurs de 2-3 săptămâni.

Mai mult în prima săptămâna probabil vă veți simți chiar mai obosit(ă).

De aceea este recomandat ca în această perioadă să evitați șofatul pe distanțe lungi, sau orice fel de activități cu risc de accident (activități profesionale sau casnice).

Pentru a vă putea monitoriza evoluția țineți un jurnal zilnic.

NU căutați scuze pentru a întrerupe terapia!

Există două componente ale terapiei cognitive-comportamentală în insomnie.

Regulile componentei cognitive

Gândurile despre somnul nostru crează și favorizează cercul vicios al insomniei.

Fie acestea de fericire, de tristețe sau neutre, sunt dificil de oprit și ne țin treji. În plus acestea ne aduc îngrijorări și anxietatea legată de somn. Frecvent apare și îngrijorarea cum lipsa somnului ne va afecta în ziua următoare. Încercați să evitați orice fel de gânduri la culcare, sau culcați-vă când deja aveți un grad de relaxare fără prezența acestor gânduri!

Credințele despre somn

De foarte multe ori se crează îngrijorare sau anxietate legată de insomnie, pentru că, există această credința cum că trebuie să dormim un număr anumit de ore. Chiar fiecare dintre noi considerăm că există un număr de ore pe care trebuie să le dormim pentru a face față a doua zi. FALS! Aceste credințe vor înrăutăți anxietatea de insomnie, și trebuie evitate complet.

Efortul de a dormi

Nu TREBUIE să dormim, somnul este fiziologic nu trebuie impus. Este un proces automat, nu necesită efort. Fără starea de sedare a minții, nu se induce relaxarea și nu se inițiază somnului. Astfel că aceste gânduri negative vă vor ține și mai departe de procesul de adormire.

Așteptări realiste

Nu trebuie să faceți comparații de perioade de somn din trecut, nu trebuie să ne stabilim necesități fixe legate de numărul de ore de somn (de cele mai multe ori acestea oricum variază de la o persoană la altă), nu trebuie să vă setați timpul de a adormi.

Aveți așteptări realiste, tipul de somn diferă de la o persoană la altă și chiar de la o noapte sau o perioadă la altă!

Nu dați VINA pe somn

Obiceiul de a vă îngrijora și face conexiuni între lipsa de somn și activitățile zilnice nu vă este benefică. Nu tot ceea ce se întâmplă prost a doua zi este din cauza lipsei de somn. Astfel, creați emoții negative legate de somn. Mai mult persoanele cu insomnie cronică reușesc să facă față foarte bine activităților zilnice, chiar dacă câteodată nici nu realizează acest aspect.

Asta nu înseamnă că nu există consecințe negative ale insomniei, dar totuși de multe ori această emoție negativă este cea care crează mai multe probleme decât nesomnul în șine. Insomnia nu este cauza tuturor problemelor noastre zilnice!

Înțelegeți cauzele insomniei

Este foarte importantă cauza, apoi odată apărută aceasta este „ întreținută”. Chiar dacă nu este stabilită cauza, este foartă importantă înlăturarea menținerea acesteia, concentrați-vă pe ceea ce puteți face acum, și cum puteți ieși din cercul vicios al insomniei.

Nu exagerați efectele unui somn mai prost

Uneori, îngrijorările pot înrăutăți orice. Ieșirea din „reacția în lanț” a insomniei se poate realiza și prin perspectiva realistă a problemei. Acceptați că nesomnul poate crea dificultăți, dar nu vă îngrijorați exagerat legat de efectele nesomnului. O schimbare în modul în care gândiți poate aduce schimbări benefice, asupra dumneavoastră, cât și a somnului.

Fiți tolerant(ă) față de efectele lipsei de somn

În loc să vă obișnuiți cu insomnia și cu consecințele sale, creați o atitudine pozitivă despre nesomn, încercați să vă purtați obișnuit, mutați atenția de pe nesomn. O altă strategie este să schimbați rutină, prin reorganizarea activităților astfel încât să vă fie mai ușor în desfășurarea activității zilnice.

Regulile componentei comportamentale

Ora REGULATĂ de trezire

Menținerea aceleași ore de trezire, determină intrarea într-o rutină, cu crearea de somnolență în jurul orei de culcare. Este foarte importantă ca această metodă să fie aplicată, indiferent dacă este zi liberă sau lucrătoare, indiferent de ora la care v-ați culcat.

PATUL este doar pentru somn

Odată ce v-ați hotărât să dormiți trebuie să evitați orice activitate, asta însemnând inclusiv cititul, televizorul, mâncatul etc. Astfel patul va redeveni locul în care doar dormiți și veți reînvăța să asociați patul cu somnul. Activitatea sexuală este singura excepție la această regulă.

NU trebuie să dormiți, efectuați altă activitate dacă nu vă este somn

Nu va setați că trebuie să dormiți, nu stați niciodată în pat, pentru perioade lungi de timp, fără a dormi. Perioadele lungi în care sunteți treaz în pat dermina mai multă agitație, frământare, frustrare și îngrijorare că nu veți dormi. Dacă nu adormiți în timp de 20 de minute, ar trebui să vă ridicați din pat și să întreprindeți o activitate plictisitoare timp de 10-20 minute. Când vă simțiți obosit (ă), întoarceți-vă în pat. S-ar putea să fie nevoie să faceți de mai multe ori într-o noapte acest exercițiu, la început poate fi dificil, dar prin repetare, veți reînvăța să adormiți repede.

FĂRĂ griji și planuri în pat

În timp ce sunteți în pat, încercați să nu vă faceți griji, să vă gândiți la problemele cotidiene, să faceți planuri și vă gândiți la soluții și rezolvări. Aceste activități sunt total nepotrivite în pat. Dacă aveți senzația că mintea este prea activă, că gândurile vă zboară prin cap sau că nu vă puteți opri din a gândi, ridicați-vă din pat, mergeți într-o altă încăpere și stați acolo până când vă relaxați. Puteți rezolva probleme sau planifica seara, dar mai devreme.

NU dormiți în timpul zilei

Pentru cine nu suferă de insomnie, dormitul în timpul zilei poate avea efecte benefice, asta dacă somnul nu depășește 45 minute. Dormitul în timpul zilei reduce din timpul total de somn, automat și din somnul din timpul nopții, astfel că pentru o persoană cu insomnie înseamnă reducerea suplimentară a somnului din timpul nopții, de aceea trebuie evitat total.

Culcați-vă când vă este somn, NU mai devreme

De obicei, ar trebui să mergeți la culcare atunci când vă este somn. Statul în pat pentru prea mult timp va duce la un somn întrerupt sau la pierderea răbdării în așteptarea instalării somnului.

Principiile de bază în crearea unor condiții de somn sunt:

a) evitarea activității intelectuale (muncă, e-mail etc.) înainte de culcare;

b) concentrarea celor mai multe activități intelectuale și fizice în timpul zilei;

c) evitarea consumului de energizante după masa de prânz;

d) servirea cinei cu câteva ore înainte de culcare pentru a aloca procesului de metabolism restaurea unui echilibru metabolic bazal;

e) gimnastica/exercițiile fizice pot crește nivelul de “alertă” și de aceea se recomandă ca acestea să fie efectuate nu mai târziu de după-amiază/seara foarte devreme;

f) deși unele persoane folosesc alcoolul în scop de relaxare/ destindere după o zi de muncă, se recomanda ca această abordare să fie evitată: deși adesea alcoolul are un efect sedativ (ceea ce de obicei produce inițierea somnului) somnul este mai fragmentat și neodihnitor (mai ales în cazul consumării vinului); în plus, poate crea o “încredere” nesănătoasă în contextul igienei somnului;

g) activități/ strategii relaxante înainte de culcare;

h) utilizarea dormitorului, în mod ideal, numai în scopul somnului și al intimității sexuale, aceasta implicând, pe cât posibil și shimbarea vestimentației în alt loc și stingerea luminii imediat după culcatul în pat.

Terapii utilizate în psihoterapia insomniei

Terapia de restricție care intentionează să limiteze timpul petrecut în pat la nu mai mult decât timpul petrecut în timpul somnului și să sporească eficiența somnului prin prelungirea timpului de somn. Restricționarea timpului petrecut în pat creează o deprivare ușoară a somnului și poate promova un somn mai devreme, un somn mai eficient și mai profund și o variabilitate mai mică nocturnă în ceea ce privește calitatea și cantitatea somnului. Acest lucru atenuează insomnia și creează încrederea în capacitatea de a recâștigă somnul natural.

Metodă de Compresie este o formă mai ușoară de restricție și este folositoare în cazul migrenei sau epilepsiei.

Restricția bruscă a timpului petrecut în pat, prin restricția somnului ar crește șansa de a induce migrenă sau crize convulsive, în timp ce a proceda invers, prin comprimarea somnului, scade probabilitatea să se întâmple.

Specialiști competență psihologie/ psihoterapie