Somnul reprezintă un aspect esențial al vieții noastre, cu un rol crucial în menținerea sănătății fizice și mentale. În fiecare noapte, organismul nostru întreprinde o serie de procese pentru a se regenera. În ciuda importanței sale, somnul poate fi adesea neglijat într-o societate mereu grăbită, cu oameni cu obiceiuri tot mai nesănătoase. Cu toate acestea, învățarea despre beneficiile unui somn de calitate și asigurarea unui program regulat pot aduce numeroase recompense, prin creșterea calității vieții și a performanței noastre zilnice. În acest context, vom discuta în continuare despre ce înseamnă somnul, cum ar trebui să arate un somn odihnitor și care este impactul unuia dintre cele mai des întâlnite vicii: consumul de alcool asupra somnului.
Pentru a înțelege cum afectează alcoolul somnul, este necesar să cunoaștem ce este somnul, care este scopul lui și care este arhitectura lui normală.
Somnul este un comportament de bază, necesar, cu o durată ideală de șapte-opt ore, cu variații individuale. Este un proces foarte complex în a cărui reglare intervin multiple mecanisme biologice și fiziologice, cu implicarea a numeroase substanțe neurochimice secretate la nivel neuronal. O structură normală presupune patru etape, cu trecere consecutivă din stare de veghe către somn profund. Exista somnul de tip NREM (non-rapid-eye-movement), alcătuit din trei etape (N1, N2, N3), N3 fiind somnul profund, în care se produc o parte din procesele de regenerare. După somnul NREM vine somnul REM (rapid-eye-movement), caracterizat de mișcări rapide ale ochilor, dar și de o stare de relaxare a musculaturii, fiind considerat o fază importantă pentru consolidarea memoriei. Este, de asemenea, și etapa în care visăm. Somnul REM apare, de regulă, la aproximativ nouăzeci de minute după ce persoana adoarme, pe parcursul nopții repetându-se aceste cicluri de trei-cinci ori.
Efectele alcoolului asupra somnului au fost intens studiate, încercând să se identifice care este maniera în care perturbă somnul. S-a concluzionat că alcoolul alterează structura normală a somnului, fiind asociat cu un somn de calitate inferioară. Un somn neodihnitor determină la rândul lui somnolență excesivă pe parcursul zilei, care atrage după sine consum de substanțe cu efect psihoactiv (cafea, ceai, tutun), consumate cu precădere în a doua parte a zilei, crescând excitabilitatea nervoasă și determinând insomnie pe parcursul nopții ulterioare. Pe de altă parte, mai mult de 1 din 10 persoane afirmă că apelează la alcool pentru a învinge insomnia.
Se discută despre efectele alcoolului în faza acută, când vorbim despre consum pe perioadă scurtă, dar și despre efectele pe termen lung, prin expunere în mod repetat la alcool. De asemenea, s-a constatat un efect dependent de doză. Studiile arata că mai puțin de două pahare de alcool la bărbați pe zi și mai puțin de un pahar pe zi la femei se asociază cu scăderea calității somnului cu aproximativ 9%, în timp ce creșterea acestora la două pahare pentru bărbați, respectiv un pahar pentru femei duce la scăderea calității somnului cu 24%. Din păcate, din punct de vedere al percepției somnolenței, alcoolul acționează ca un sedativ.
Consumul de alcool înainte de culcare duce la supresia somnului de tip REM, apărând astfel o imbalanță între somnul cu unde lente și REM. Acest dezechilibru scade calitatea somnului, putând să se soldeze cu somn cu durată scăzută și treziri pe parcursul nopții. De asemenea, s-a observat că aportul de alcool perturbă relaxarea cardiovasculară apărută în mod normal pe parcursul nopții și că determina hiperexcitabilitate, cu menținerea unei frecvențe cardiace crescute nocturn, efect dependent de doză.
Aceste aspecte sunt și mai accentuate la persoanele care prezintă și patologii asociate somnului. Conform ghidurilor internaționale, discutăm de peste 60 de boli ale somnului, împărțite în șapte categorii, cele mai cunoscute publicului larg fiind insomnia și sindromul de apnee în somn, dar și sindromul de picioare neliniștite.
Insomnia este definită ca dificultate de a adormi sau de a menține somnul, precum și trezire înainte de ora obișnuită. Este cea mai frecventă dintre aceste afecțiuni, afectând în proporție mai mare femeile. Consecințele ei sunt dintre cele mai neplăcute, somnolența diurnă excesivă fiind cea mai deranjantă, alături de scăderea vigilenței. Persoanele cu insomnie care consumă alcool înainte de culcare sunt predispuse la a cădea pradă cercului vicios în care beau alcool ca să adoarmă, consumă substanțe cu efect stimulant pe parcursul zilei pentru a avea un nivel optim de funcționare și seara, având fenomene de insomnie și mai accentuate, ajung să consume alcool din nou pentru a adormi. De asemenea, a fost studiat și efectul consumului cronic de alcool asupra somnului. S-a observat că toleranța care apare la alcool va duce la un consum din ce în ce mai mare înainte de somn, apărând astfel, la această categorie de populație, simptomele de insomnie și de deprivare cronică de somn (scăderea capacității de concentrare, scăderea atenției, nervozitate).
Sindromul de apnee în somn este o boală respiratorie asociată somnului care constă în pauze respiratorii în timpul somnului. Persoanele care suferă de această boală sunt, în general, persoane care sforăie zgomotos și se îneacă în somn. Datele din literatură arată că alcoolul amplifică relaxarea apărută în mod natural în timpul somnului, ducând la agravarea obstacolului în calea aerului prezent la nivelul căilor respiratorii. Astfel, se accentuează simptomele bolii și odată cu acestea scade suplimentar calitatea somnului prin multiplele pauze în respirație apărute. Concluziile studiilor făcute pe efectele alcoolului asupra sindromului de apnee în somn sunt că alcoolul crește riscul pentru această afecțiune cu până la 25%.
Sindromul de picioare neliniștite este caracterizat de apariția unor senzații neplăcute (arsuri, furnicături, mâncărimi) în membre, cel mai frecvent membrele inferioare, care apar seara, înainte de culcare. Acestea determină mișcarea picioarelor, pentru a se diminua. A fost dovedit că alcoolul agravează această afecțiune, cu accentuarea mișcărilor în timpul somnului și fragmentarea acestuia.
Efectele alcoolului asupra somnului pot fi preîntâmpinate prin consumarea acestuia în cantitate redusă cu minimum 4-6 ore înainte de culcare, astfel încât să fie metabolizat de către organism până la adormire. Pentru a aprecia în mod cât mai precis cantitatea de alcool băută, specialiștii recomandă “vacanța periodică de la alcool” și urmărirea efectelor sevrării asupra calității somnului. S-a observat că mulți dintre cei care afirmau că suferă de insomnie fie consumau prea mult alcool, fie prea aproape de ora de culcare.
În încheiere, putem afirma cu certitudine că alcoolul nu face parte din rețeta de succes pentru un somn cât mai odihnitor. Toleranța care apare destul de repede conduce la perturbări severe ale somnului, consecința fiind pierderea somnului odihnitor, atât de prețios pentru activitatea noastră cotidiană.
Dr. Oana Deleanu